Digital Wellbeing được duy trì như thế nào?

Vì vậy, Digital Wellbeing được duy trì bằng một quá trình điều chỉnh liên tục: xác định mục đích sử dụng, bảo vệ các nhu cầu nền tảng, giảm tác nhân gây mất kiểm soát, theo dõi ảnh hưởng thực tế và thay đổi quy tắc khi hoàn cảnh thay đổi.

Digital Wellbeing là gì?

Digital Wellbeing, hay sức khỏe số, là trạng thái trong đó con người có thể sử dụng công nghệ để học tập, làm việc, giao tiếp và giải trí mà vẫn duy trì được:

·         Khả năng kiểm soát thời gian và hành vi

·         Sự tập trung vào nhiệm vụ quan trọng

·         Giấc ngủ và hoạt động thể chất cần thiết

·         Trạng thái cảm xúc tương đối ổn định

·         Các mối quan hệ trực tiếp

·         An toàn, quyền riêng tư và khả năng tự chủ

Khái niệm này không mặc định công nghệ là tốt hoặc xấu. Một nền tảng có thể giúp người dùng học tập, kết nối và nhận hỗ trợ, nhưng cũng có thể gây gián đoạn, tạo áp lực so sánh hoặc kéo dài thời gian sử dụng ngoài dự định. Tác động phụ thuộc vào người sử dụng, mục đích, nội dung, thiết kế nền tảng và hoàn cảnh sử dụng. APA cũng lưu ý rằng mạng xã hội không tự thân có lợi hoặc có hại với mọi người trẻ; kết quả phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân và cách sử dụng cụ thể.

Do đó, câu hỏi phù hợp không chỉ là “Tôi dùng màn hình bao lâu?” mà còn bao gồm:

·         Tôi đang dùng công nghệ để làm gì?

·         Tôi có chủ động dừng lại được không?

·         Hoạt động này ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ và sự tập trung?

·         Tôi cảm thấy tốt hơn hay tệ hơn sau khi sử dụng?

·         Công nghệ có đang thay thế một nhu cầu quan trọng ngoài đời thực không?

Digital Wellbeing không chỉ được đo bằng thời gian màn hình

Thời gian sử dụng là một chỉ báo hữu ích, nhưng không thể tự mình phản ánh toàn bộ sức khỏe số.

Hai giờ dùng máy tính để học, trò chuyện với người thân hoặc sáng tạo nội dung không tạo ra trải nghiệm giống hai giờ chuyển liên tục giữa các video ngắn và thông báo. Ngay cả cùng một hoạt động, tác động cũng có thể thay đổi theo thời điểm, trạng thái cảm xúc và mức độ tự chủ của người dùng.

OECD lưu ý rằng dữ liệu thời gian màn hình cần được diễn giải thận trọng. Chẳng hạn, thời gian sử dụng cho công việc có thể phản ánh yêu cầu nghề nghiệp chứ không hoàn toàn là lựa chọn cá nhân. Việc chỉ nhìn vào tổng số giờ có thể che khuất mục đích, nội dung và hoàn cảnh sử dụng.

Một cách đánh giá đầy đủ hơn cần xem xét bốn yếu tố:

Thời lượng

Khoảng thời gian dành cho thiết bị và mức độ hoạt động số chiếm chỗ của những nhu cầu khác.

Chất lượng

Nội dung có hữu ích, phù hợp và đáng tin cậy hay chỉ tạo kích thích tức thời.

Bối cảnh

Thiết bị được dùng trong giờ học, khi ăn, trước lúc ngủ, lúc trò chuyện hay trong thời gian nghỉ ngơi.

Hệ quả

Việc sử dụng có làm thay đổi giấc ngủ, tâm trạng, khả năng tập trung, vận động hoặc quan hệ xã hội hay không.

Một người có thể sử dụng thiết bị khá nhiều nhưng vẫn duy trì Digital Wellbeing nếu phần lớn hoạt động có mục đích, phù hợp với trách nhiệm và không gây suy giảm đáng kể. Ngược lại, thời gian không quá dài vẫn có thể trở thành vấn đề nếu việc sử dụng liên tục phá vỡ giấc ngủ hoặc khiến người đó mất quyền kiểm soát.

Digital Wellbeing được duy trì bằng quyền chủ động

Nền tảng của sức khỏe số là chuyển từ phản ứng tự động sang sử dụng có chủ đích.

Trước khi mở một ứng dụng, người dùng nên xác định hành động cụ thể cần thực hiện, chẳng hạn trả lời tin nhắn, tìm tài liệu hoặc nghỉ giải lao trong một khoảng thời gian nhất định. Khi không có mục tiêu rõ ràng, hành vi dễ chuyển thành kiểm tra thông báo, làm mới bảng tin và chuyển đổi ứng dụng theo thói quen.

Một quy trình đơn giản gồm ba bước:

1.    Xác định mục đích: Nêu rõ việc cần làm trước khi mở thiết bị

2.    Đặt điểm kết thúc: Xác định thời gian, nhiệm vụ hoặc dấu hiệu cho biết lúc nào nên dừng

3.    Đánh giá kết quả: Kiểm tra xem hoạt động vừa thực hiện có đáp ứng mục đích ban đầu hay không

Điểm kết thúc có thể là “sau khi gửi xong bài”, “sau một tập phim” hoặc “khi đồng hồ báo hết giờ”. Cơ chế này giảm khả năng một nhiệm vụ ngắn biến thành một phiên sử dụng kéo dài.

Tuy nhiên, kỷ luật cá nhân không phải yếu tố duy nhất. Thông báo, tự động phát, nội dung cuộn vô hạn và hệ thống đề xuất đều có thể làm tăng số lần người dùng quay lại. Vì thế, duy trì Digital Wellbeing còn đòi hỏi điều chỉnh môi trường số, thay vì chỉ dựa vào ý chí.

Bảo vệ giấc ngủ, vận động và quan hệ trực tiếp

Digital Wellbeing chỉ bền vững khi hoạt động số không liên tục thay thế các nhu cầu nền tảng.

Bảo vệ giấc ngủ

Việc sử dụng thiết bị gần giờ ngủ có thể trì hoãn thời điểm đi ngủ, kéo dài trạng thái tỉnh táo và tạo thêm kích thích cảm xúc. American Academy of Pediatrics cho biết sử dụng phương tiện số có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua việc trì hoãn giờ ngủ và tiếp xúc với ánh sáng màn hình.

Các biện pháp thực tế gồm:

·         Thiết lập chế độ không làm phiền vào ban đêm

·         Hạn chế thông báo không cần thiết

·         Để thiết bị ngoài tầm với khi ngủ

·         Tạo một khoảng chuyển tiếp không màn hình trước giờ ngủ

·         Không dùng giường làm nơi học tập, xem video và kiểm tra tin nhắn kéo dài

Mục tiêu không phải tuân theo một con số cứng nhắc trong mọi hoàn cảnh, mà là loại bỏ tình trạng công nghệ làm giờ ngủ bị lùi lại hoặc khiến người dùng tỉnh giấc để kiểm tra thiết bị.

Duy trì vận động

Hoạt động số thường được thực hiện trong tư thế ngồi. Nếu thời gian đó thay thế vận động, sức khỏe thể chất có thể bị ảnh hưởng. WHO xác nhận hoạt động thể chất thường xuyên mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Người dùng có thể duy trì sự cân bằng bằng cách đứng dậy giữa các phiên làm việc, đi bộ khi nghỉ, không ăn uống liên tục trước màn hình và dành những khoảng thời gian riêng cho vận động.

Bảo vệ quan hệ trực tiếp

Thiết bị có thể kết nối con người ở khoảng cách xa, nhưng cũng có thể làm giảm chất lượng tương tác khi liên tục chen vào cuộc trò chuyện. Những khu vực hoặc thời điểm không thiết bị, như bữa ăn, giờ học nhóm hoặc cuộc trò chuyện quan trọng, giúp sự chú ý được dành trọn vẹn cho người đang hiện diện.

AAP khuyến nghị các gia đình xây dựng kế hoạch sử dụng phương tiện phù hợp với giá trị và nhu cầu riêng, thay vì áp dụng một quy tắc giống nhau cho tất cả mọi người.

Quản lý thông báo và các điểm gây gián đoạn

Thông báo làm suy giảm Digital Wellbeing không chỉ vì thời gian đọc tin nhắn. Mỗi lần chuyển sự chú ý khỏi nhiệm vụ chính còn tạo ra chi phí tái tập trung.

Một hệ thống thông báo hợp lý nên được chia thành ba nhóm:

·         Cần nhận ngay: Cuộc gọi hoặc tin nhắn từ người quan trọng

·         Có thể xem theo đợt: Email, nhóm học tập và cập nhật công việc

·         Không cần chủ động báo: Khuyến mãi, đề xuất nội dung và thông báo tương tác không quan trọng

Tắt các thông báo không thiết yếu giúp thiết bị hoạt động theo yêu cầu của người dùng, thay vì liên tục yêu cầu người dùng phản ứng.

Trong thời gian cần tập trung, có thể áp dụng thêm các biện pháp:

·         Đặt điện thoại ngoài tầm nhìn

·         Chỉ mở ứng dụng phục vụ nhiệm vụ hiện tại

·         Tắt tự động phát nếu tính năng này kéo dài phiên sử dụng

·         Dùng chế độ tập trung hoặc không làm phiền

·         Kiểm tra tin nhắn vào các khung giờ xác định

AAP cũng đề cập việc điều chỉnh cài đặt ban đêm và hạn chế thông báo như những biện pháp hỗ trợ người trẻ và gia đình quản lý hoạt động số.

Điều chỉnh nội dung thay vì chỉ giới hạn ứng dụng

Không phải mọi phút trong cùng một ứng dụng đều tạo ra tác động giống nhau. Nội dung được lựa chọn có chủ đích thường khác với nội dung được hệ thống đề xuất liên tục.

Người dùng nên định kỳ xem lại:

·         Những tài khoản thường xuyên xuất hiện

·         Cảm xúc sau khi xem từng nhóm nội dung

·         Chủ đề có tạo giá trị học tập hoặc kết nối thật sự không

·         Nội dung nào thường kích hoạt so sánh, căng thẳng hoặc tranh luận kéo dài

·         Việc sử dụng là chủ động tìm kiếm hay phản xạ theo đề xuất

Có thể bỏ theo dõi, ẩn hoặc giảm đề xuất từ các nguồn làm giảm chất lượng trải nghiệm. Đồng thời, nên chủ động bổ sung nội dung phục vụ học tập, sáng tạo, sở thích và các mối quan hệ tích cực.

Mục tiêu không phải tạo một môi trường chỉ có thông tin dễ chịu. Điều quan trọng là bảo đảm nội dung người dùng tiếp xúc không liên tục làm suy giảm cảm xúc, sự tập trung hoặc khả năng đánh giá thông tin.

Theo dõi tác động bằng các dấu hiệu thực tế

Báo cáo thời gian sử dụng thiết bị chỉ có giá trị khi được liên hệ với đời sống thực.

Thay vì chỉ cố giảm số giờ, người dùng có thể theo dõi một số dấu hiệu trong một hoặc hai tuần:

·         Có đi ngủ muộn hơn dự định vì thiết bị không?

·         Có thường xuyên kiểm tra điện thoại trong lúc học không?

·         Có bỏ dở hoạt động ngoài đời để tiếp tục xem nội dung không?

·         Có cảm thấy bồn chồn khi không thể kiểm tra thiết bị không?

·         Có thường dùng công nghệ lâu hơn dự định không?

·         Có thấy tâm trạng giảm sút rõ rệt sau một loại nội dung cụ thể không?

Nếu một vấn đề lặp lại, cần xác định nguyên nhân trực tiếp rồi thực hiện một thay đổi nhỏ. Ví dụ, nếu video ngắn làm giờ ngủ bị lùi lại, giải pháp có thể là giới hạn ứng dụng vào buổi tối và để điện thoại ngoài phòng ngủ. Nếu tin nhắn liên tục phá vỡ việc học, giải pháp phù hợp hơn là gom thời điểm trả lời thay vì xóa toàn bộ ứng dụng.

Việc thay đổi từng yếu tố giúp người dùng nhận ra biện pháp nào thực sự hiệu quả. Thay đổi quá nhiều quy tắc cùng lúc có thể tạo cảm giác kiểm soát tạm thời nhưng khó duy trì.

Những giới hạn thời gian nên linh hoạt theo mục đích

Không có một giới hạn thời gian màn hình duy nhất phù hợp cho mọi độ tuổi, nhiệm vụ và hoàn cảnh. Việc học trực tuyến, làm bài, gọi điện cho gia đình và giải trí không thể được đánh giá giống nhau.

Đặc biệt với thanh thiếu niên, APA khuyến nghị hạn chế việc sử dụng mạng xã hội khi nó cản trở giấc ngủ hoặc hoạt động thể chất, thay vì chỉ dựa vào một mức thời gian chung.

Một giới hạn tốt cần đáp ứng ba điều kiện:

1.    Bảo vệ được hoạt động quan trọng như ngủ, học, vận động và giao tiếp

2.    Có thể thực hiện ổn định trong đời sống hằng ngày

3.    Được điều chỉnh dựa trên tác động thực tế

Giới hạn quá lỏng có thể không thay đổi hành vi. Giới hạn quá cứng lại dễ thất bại khi việc học hoặc công việc đòi hỏi sử dụng thiết bị. Vì vậy, nên ưu tiên quy tắc theo bối cảnh, chẳng hạn không dùng mạng xã hội khi học, không mang điện thoại lên giường và không kiểm tra thông báo trong bữa ăn.

Một quy trình duy trì Digital Wellbeing hằng tuần

Digital Wellbeing không phải trạng thái đạt được một lần rồi giữ nguyên. Nhu cầu học tập, công việc, nền tảng và thói quen đều thay đổi theo thời gian.

Một lần rà soát ngắn mỗi tuần có thể được thực hiện theo trình tự:

Kiểm tra

Xem báo cáo sử dụng, số lần mở thiết bị, ứng dụng chiếm nhiều thời gian và thời điểm sử dụng kéo dài nhất.

Đối chiếu

So sánh dữ liệu đó với giấc ngủ, mức độ hoàn thành công việc, khả năng tập trung, vận động và tâm trạng.

Xác định điểm gây vấn đề

Chọn một hành vi cụ thể, chẳng hạn kiểm tra thông báo trong giờ học hoặc xem nội dung kéo dài trước khi ngủ.

Thay đổi một yếu tố

Tắt một nhóm thông báo, chuyển vị trí điện thoại, đặt thời điểm kết thúc hoặc điều chỉnh nội dung đề xuất.

Đánh giá lại

Sau một tuần, kiểm tra thay đổi có cải thiện kết quả thực tế không. Nếu không, cần điều chỉnh cơ chế thay vì chỉ tăng mức hạn chế.

Cách tiếp cận này biến Digital Wellbeing thành quá trình tự quan sát và thiết kế môi trường, thay vì một cuộc đấu tranh liên tục với thiết bị.

Khi nào thói quen số cần được xem xét nghiêm túc hơn?

Một phiên sử dụng kéo dài đôi khi không đồng nghĩa với mất cân bằng. Dấu hiệu đáng chú ý hơn là tính lặp lại và hậu quả của hành vi.

Cần xem xét lại thói quen khi việc sử dụng công nghệ thường xuyên:

·         Làm gián đoạn giấc ngủ

·         Khiến nhiệm vụ quan trọng bị trì hoãn

·         Làm giảm vận động hoặc giao tiếp trực tiếp

·         Tiếp diễn dù người dùng đã nhận thấy hậu quả

·         Gây khó khăn rõ rệt khi cố dừng lại

·         Trở thành cách phản ứng gần như duy nhất trước buồn chán hoặc căng thẳng

WHO cho biết mối quan hệ giữa công nghệ và sức khỏe tinh thần có thể diễn ra theo hai chiều: việc sử dụng nhiều có thể làm vấn đề nặng hơn, trong khi khó khăn tâm lý cũng có thể thúc đẩy người trẻ sử dụng công nghệ nhiều hơn. Điều này có nghĩa nguyên nhân không phải lúc nào cũng nằm hoàn toàn ở thiết bị.

Nếu thói quen số gây ảnh hưởng kéo dài đến giấc ngủ, học tập, cảm xúc hoặc quan hệ, người trẻ nên trao đổi với cha mẹ, người chăm sóc, giáo viên hoặc chuyên gia sức khỏe phù hợp. Sự hỗ trợ cần tập trung vào nguyên nhân và điều kiện sống, không chỉ tịch thu thiết bị hoặc quy kết vấn đề cho sự thiếu ý chí.

Digital Wellbeing được duy trì khi con người vẫn giữ quyền quyết định đối với việc dùng công nghệ: sử dụng vì một mục tiêu rõ ràng, dừng lại khi mục tiêu hoàn tất và bảo vệ những nhu cầu quan trọng ngoài màn hình.

Thước đo có ý nghĩa nhất không phải là thiết bị đã được dùng bao nhiêu phút, mà là sau khi sử dụng, người dùng có còn ngủ đủ, tập trung được, hoàn thành trách nhiệm, vận động, kết nối với người khác và cảm thấy mình kiểm soát được hành vi hay không. Một hệ thống sức khỏe số bền vững vì thế cần linh hoạt, có thể quan sát và được điều chỉnh theo tác động thực tế.