Uống trà sữa matcha có tác dụng gì?

Tuy nhiên, không phải mọi ly trà sữa matcha đều mang lại lợi ích như nhau. Giá trị dinh dưỡng của thức uống này phụ thuộc rất lớn vào công thức pha chế. Một ly sử dụng matcha nguyên chất, sữa tươi không đường và ít đường sẽ khác hoàn toàn so với một ly chứa nhiều sữa đặc, syrup, kem cheese hoặc trân châu.

Đó cũng là lý do có người xem trà sữa matcha là thức uống tương đối lành mạnh, trong khi người khác lại lo ngại về nguy cơ tăng cân hay dư thừa đường. Để đánh giá đúng, cần tách riêng tác dụng của matcha với ảnh hưởng của đường, sữa và topping, thay vì chỉ nhìn vào tên gọi của đồ uống.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ phân tích toàn diện những lợi ích, rủi ro và cách uống trà sữa matcha sao cho phù hợp với sức khỏe.

Trà sữa matcha là gì?

Matcha khác gì với trà xanh thông thường?

Matcha là bột trà xanh được nghiền cực mịn từ những lá trà non đã trải qua quá trình che bóng trước khi thu hoạch. Nhờ kỹ thuật canh tác này, lá trà tích lũy nhiều chlorophyll và một số axit amin hơn, tạo nên màu xanh đậm cùng hương vị đặc trưng.

Khác với trà xanh pha nước, khi uống matcha bạn sử dụng toàn bộ phần bột lá trà thay vì chỉ uống phần nước chiết. Điều này giúp cơ thể tiếp nhận nhiều hợp chất tự nhiên có trong lá trà hơn.

Đây cũng là lý do matcha thường được sử dụng trong các loại đồ uống như:

• Matcha latte
• Trà sữa matcha
• Matcha đá xay
• Sinh tố matcha
• Bánh và món tráng miệng

Một ly trà sữa matcha gồm những thành phần nào?

Thành phần cơ bản của trà sữa matcha thường bao gồm:

• Bột matcha
• Nước nóng để hòa tan bột trà
• Sữa tươi hoặc sữa thực vật
• Chất tạo ngọt (đường hoặc syrup)
• Đá

Tùy từng thương hiệu, đồ uống có thể được bổ sung thêm:

• Sữa đặc
• Kem béo
• Kem cheese
• Trân châu
• Pudding
• Thạch
• Whipping cream

Những thành phần bổ sung này gần như không làm tăng lợi ích của matcha nhưng lại có thể làm tăng đáng kể lượng đường và tổng năng lượng của đồ uống.

Điều gì quyết định giá trị dinh dưỡng của trà sữa matcha?

Nhiều người cho rằng chỉ cần có matcha thì thức uống sẽ tốt cho sức khỏe. Thực tế, lợi ích cuối cùng phụ thuộc vào bốn yếu tố chính:

• Hàm lượng bột matcha
• Loại sữa được sử dụng
• Lượng đường bổ sung
• Topping đi kèm

Ví dụ, hai ly trà sữa cùng dung tích nhưng khác công thức có thể chênh lệch hàng trăm kilocalo. Vì vậy, khi đánh giá tác dụng của trà sữa matcha, không nên chỉ dựa vào tên gọi mà cần xem xét toàn bộ thành phần.

Những hoạt chất tạo nên tác dụng của trà sữa matcha

Lợi ích của trà sữa matcha chủ yếu đến từ các hợp chất tự nhiên có trong bột matcha. Mỗi hoạt chất đảm nhiệm một vai trò khác nhau và khi kết hợp sẽ tạo nên những tác động đặc trưng của loại đồ uống này.

Caffeine giúp tăng sự tỉnh táo

Caffeine là hoạt chất quen thuộc trong trà và cà phê. Khi vào cơ thể, caffeine ức chế hoạt động của adenosine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ.

Nhờ cơ chế này, người uống có thể cảm thấy:

• Tỉnh táo hơn
• Giảm cảm giác mệt mỏi
• Cải thiện khả năng phản xạ
• Dễ duy trì sự tập trung trong thời gian ngắn

Một ly trà sữa matcha thường chứa lượng caffeine thấp hơn cà phê, nhưng vẫn đủ tạo tác động ở nhiều người, đặc biệt là những người ít sử dụng đồ uống chứa caffeine.

L-theanine giúp cân bằng tác dụng của caffeine

Điểm khác biệt giữa matcha và nhiều đồ uống chứa caffeine khác là sự hiện diện của L-theanine – một axit amin tự nhiên trong lá trà.

L-theanine được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ trạng thái thư giãn nhưng vẫn duy trì sự tỉnh táo. Khi kết hợp với caffeine, hoạt chất này có thể giúp người uống cảm nhận nguồn năng lượng ổn định hơn, thay vì cảm giác hưng phấn mạnh rồi nhanh mệt.

Nhờ đó, nhiều người lựa chọn matcha khi cần học tập hoặc làm việc trong thời gian dài.

Catechin và EGCG là nhóm chất chống oxy hóa nổi bật

Catechin là nhóm polyphenol có nhiều trong trà xanh. Trong đó, EGCG (Epigallocatechin Gallate) là hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất.

Các nghiên cứu về trà xanh cho thấy catechin có liên quan đến:

• Khả năng chống oxy hóa
• Bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa
• Hỗ trợ chức năng mạch máu
• Điều hòa một số phản ứng viêm

Cần lưu ý rằng phần lớn bằng chứng hiện nay tập trung vào trà xanh hoặc matcha nguyên chất. Khi pha thành trà sữa với nhiều đường và chất béo, lợi ích tổng thể của đồ uống có thể giảm đi.

Chlorophyll tạo màu xanh đặc trưng

Nhờ quá trình che bóng trước thu hoạch, lá trà dùng để sản xuất matcha chứa nhiều chlorophyll hơn.

Ngoài vai trò tạo màu xanh đẹp mắt, chlorophyll còn được quan tâm trong các nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa. Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng trực tiếp trên sức khỏe ở người vẫn còn hạn chế.

Uống trà sữa matcha có tác dụng gì đối với cơ thể?

Giúp tăng sự tỉnh táo và duy trì khả năng tập trung

Đây là lợi ích được cảm nhận rõ nhất sau khi uống trà sữa matcha.

Nhờ caffeine, hệ thần kinh trung ương được kích thích ở mức vừa phải, giúp giảm cảm giác buồn ngủ và tăng khả năng chú ý. Đồng thời, sự kết hợp với L-theanine có thể giúp cảm giác tỉnh táo trở nên ổn định hơn ở một số người.

Đối với học sinh, sinh viên hoặc nhân viên văn phòng cần làm việc trí óc liên tục, một ly trà sữa matcha ít đường vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều có thể hỗ trợ duy trì sự tập trung tốt hơn.

Tuy nhiên, hiệu quả sẽ khác nhau tùy theo:

• Khả năng dung nạp caffeine
• Thói quen sử dụng trà hoặc cà phê
• Hàm lượng matcha trong mỗi ly
• Thời điểm sử dụng

Trà sữa matcha không thể thay thế giấc ngủ. Nếu cơ thể thiếu ngủ kéo dài, caffeine chỉ giúp che lấp cảm giác mệt mỏi trong thời gian ngắn chứ không cải thiện nguyên nhân gốc rễ.

Bổ sung chất chống oxy hóa từ matcha

Trong quá trình chuyển hóa, cơ thể liên tục tạo ra các gốc tự do. Khi lượng gốc tự do vượt quá khả năng bảo vệ tự nhiên, stress oxy hóa có thể xảy ra và góp phần vào quá trình lão hóa cũng như nhiều bệnh mạn tính.

Matcha là nguồn cung cấp catechin và EGCG – những hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu nhiều trong trà xanh.

Việc sử dụng trà sữa matcha với lượng hợp lý có thể góp phần bổ sung các hợp chất này vào chế độ ăn. Tuy nhiên, lợi ích sẽ rõ ràng hơn khi đồ uống không chứa quá nhiều đường và chất béo.

Cũng cần hiểu rằng, một ly trà sữa không thể thay thế vai trò của chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong việc cung cấp chất chống oxy hóa.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Ngoài các hoạt chất từ matcha, trà sữa còn cung cấp năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein trong sữa.

Nếu sử dụng sữa tươi, đồ uống còn bổ sung thêm một phần:

• Protein
• Canxi
• Vitamin B2
• Vitamin B12

Đây là lý do nhiều người cảm thấy no lâu hơn sau khi uống trà sữa so với chỉ uống trà xanh.

Tuy nhiên, nếu lượng đường và topping quá nhiều, tổng năng lượng của một ly trà sữa có thể tương đương một bữa phụ, thậm chí gần bằng một bữa ăn chính. Khi đó, lợi ích về dinh dưỡng cần được cân nhắc cùng nguy cơ dư thừa calo.

Trà sữa matcha có giúp giảm cân không?

Matcha có thể hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, nhưng không phải "thức uống đốt mỡ"

Một trong những lý do khiến nhiều người lựa chọn matcha là vì họ cho rằng loại bột trà xanh này có khả năng đốt cháy mỡ thừa. Thực tế, các nghiên cứu về trà xanh và matcha cho thấy một số hoạt chất như catechin (đặc biệt là EGCG) và caffeine có thể tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Cơ chế này diễn ra theo nhiều hướng khác nhau:

• Thúc đẩy quá trình sinh nhiệt (thermogenesis), tức cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động.
• Hỗ trợ oxy hóa chất béo, giúp cơ thể sử dụng axit béo làm nguồn năng lượng khi nghỉ ngơi hoặc vận động.
• Góp phần cải thiện hiệu quả chuyển hóa trong điều kiện kết hợp với chế độ ăn hợp lý và tập luyện thường xuyên.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng đây chỉ là tác động hỗ trợ, không phải yếu tố quyết định việc giảm cân. Không có bằng chứng cho thấy chỉ cần uống matcha hoặc trà sữa matcha mà không thay đổi chế độ ăn hay mức độ vận động vẫn có thể giảm cân đáng kể.

Vì sao nhiều người vẫn tăng cân khi uống trà sữa matcha?

Điểm dễ gây nhầm lẫn là phần lớn nghiên cứu được thực hiện trên matcha nguyên chất, trong khi trà sữa matcha lại là một đồ uống có thêm sữa, đường và nhiều nguyên liệu khác.

Trong một ly trà sữa thông thường, lượng calo chủ yếu đến từ:

• Đường và syrup tạo ngọt.
• Sữa đặc hoặc bột kem.
• Kem cheese, whipping cream.
• Trân châu, pudding hoặc các loại topping.

Ngược lại, lượng calo từ chính bột matcha lại khá thấp.

Điều đó có nghĩa là nếu uống trà sữa matcha thường xuyên với công thức nhiều đường và topping, lượng năng lượng nạp vào có thể vượt quá nhu cầu hằng ngày. Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ tích lũy phần năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Người đang giảm cân có nên uống trà sữa matcha?

Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn trà sữa matcha khỏi thực đơn nếu đang kiểm soát cân nặng. Quan trọng hơn là cách lựa chọn đồ uống.

Một ly trà sữa sẽ phù hợp hơn khi:

• Chọn size nhỏ hoặc vừa.
• Giảm lượng đường xuống mức thấp.
• Sử dụng sữa tươi không đường hoặc sữa thực vật không thêm đường.
• Không thêm kem cheese và whipping cream.
• Hạn chế hoặc bỏ hoàn toàn topping.

Ngoài ra, nên tính lượng calo của ly trà sữa vào tổng khẩu phần trong ngày thay vì xem đây là một loại đồ uống "không đáng kể". Đây là nguyên tắc giúp duy trì cân bằng năng lượng mà vẫn có thể thưởng thức món uống yêu thích.

Trà sữa matcha có tốt cho tim mạch không?

Chất chống oxy hóa trong matcha có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch

Các nghiên cứu về trà xanh cho thấy catechin và EGCG có liên quan đến nhiều cơ chế có lợi đối với sức khỏe tim mạch.

Những hợp chất này được nghiên cứu về khả năng:

• Hạn chế stress oxy hóa trong thành mạch.
• Hỗ trợ chức năng của lớp nội mô mạch máu.
• Góp phần điều hòa phản ứng viêm.
• Hỗ trợ chuyển hóa lipid.

Nhờ đó, việc sử dụng trà xanh hoặc matcha nguyên chất với lượng hợp lý thường được xem là một phần của chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, lợi ích này không áp dụng cho mọi ly trà sữa

Đây là điểm rất nhiều bài viết thường bỏ qua.

Một ly trà sữa matcha chứa nhiều đường và chất béo không còn đơn thuần là nguồn cung cấp catechin nữa. Khi lượng đường bổ sung quá cao, nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa có thể làm giảm những lợi ích tiềm năng từ matcha.

Nói cách khác, không phải cứ có matcha thì đồ uống sẽ tốt cho tim mạch. Công thức pha chế mới là yếu tố quyết định.

Nếu muốn tận dụng lợi ích từ matcha, nên ưu tiên:

• Ít đường.
• Không thêm kem béo.
• Hạn chế topping.
• Uống với khẩu phần hợp lý.

Trà sữa matcha có tốt cho làn da không?

Chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ tế bào da

Làn da thường xuyên chịu tác động của tia UV, ô nhiễm môi trường và quá trình oxy hóa tự nhiên.

Catechin trong matcha được nghiên cứu về khả năng trung hòa một phần gốc tự do, từ đó góp phần bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.

Đây là lý do matcha thường xuất hiện trong các sản phẩm chăm sóc da hoặc chế độ ăn hướng đến chống lão hóa.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng tác động này chỉ là một phần nhỏ trong bức tranh tổng thể.

Một làn da khỏe mạnh còn phụ thuộc vào:

• Chế độ dinh dưỡng cân bằng.
• Giấc ngủ đầy đủ.
• Chống nắng hằng ngày.
• Kiểm soát căng thẳng.
• Uống đủ nước.

Không có loại đồ uống nào, kể cả trà sữa matcha, có thể thay thế những yếu tố này.

Vì sao uống trà sữa matcha lại có thể khiến một số người nổi mụn?

Không có bằng chứng cho thấy matcha trực tiếp gây mụn.

Tuy nhiên, một số thành phần trong trà sữa có thể làm tình trạng da trở nên nghiêm trọng hơn ở người nhạy cảm, bao gồm:

• Lượng đường cao.
• Sữa bò.
• Kem béo.
• Tổng năng lượng dư thừa.

Nếu nhận thấy mụn xuất hiện nhiều hơn sau khi uống trà sữa, bạn có thể thử:

• Giảm lượng đường.
• Chọn sữa không đường hoặc sữa thực vật phù hợp.
• Hạn chế topping.
• Theo dõi phản ứng của da trong vài tuần.

Việc thay đổi từng yếu tố sẽ giúp xác định nguyên nhân rõ ràng hơn so với thay đổi toàn bộ chế độ ăn cùng lúc.

Trà sữa matcha có bao nhiêu calo?

Không có một con số cố định cho mọi loại trà sữa

Lượng calo trong trà sữa matcha phụ thuộc vào:

• Hàm lượng sữa.
• Lượng đường.
• Loại topping.
• Kích thước ly.
• Công thức pha chế của từng thương hiệu.

Vì vậy, hai ly cùng mang tên "trà sữa matcha" nhưng có thể chênh lệch hàng trăm kilocalo.

Mức năng lượng thường gặp

Có thể tham khảo mức ước tính sau:

Các con số trên chỉ mang tính tham khảo vì mỗi thương hiệu sử dụng nguyên liệu và tỷ lệ pha chế khác nhau.

Thành phần nào làm tăng nhiều calo nhất?

Nhiều người nghĩ rằng matcha là nguyên nhân khiến trà sữa giàu năng lượng. Thực tế, bột matcha chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong tổng lượng calo của đồ uống.

Những thành phần làm tăng năng lượng nhiều nhất gồm:

• Syrup đường.
• Sữa đặc.
• Bột kem.
• Kem cheese.
• Whipping cream.
• Trân châu.
• Pudding.

Do đó, nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, việc giảm topping và lượng đường sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn so với giảm lượng matcha.

Trà sữa matcha chứa bao nhiêu đường và caffeine?

Lượng đường phụ thuộc vào công thức pha chế

Ngay cả khi chọn mức "ít đường", đồ uống vẫn có thể chứa đường từ:

• Sữa đặc.
• Syrup.
• Bột kem.
• Topping.

Tổng lượng đường trong một ly có thể dao động khá lớn tùy cách pha. Đây cũng là lý do người cần kiểm soát đường huyết nên ưu tiên hỏi rõ thành phần thay vì chỉ dựa vào mức đường được lựa chọn.

Hàm lượng caffeine có cao không?

So với cà phê, trà sữa matcha thường chứa lượng caffeine thấp hơn nhưng vẫn đủ tạo tác động lên hệ thần kinh.

Trong đa số công thức, một ly có thể cung cấp khoảng 30–70 mg caffeine, tùy theo lượng matcha sử dụng.

Đối với người khỏe mạnh, đây thường là mức vừa phải. Tuy nhiên, người nhạy cảm với caffeine vẫn có thể gặp các biểu hiện như:

• Khó ngủ.
• Tim đập nhanh.
• Bồn chồn.
• Run tay.

Nếu thường xuyên gặp những triệu chứng này sau khi uống trà sữa matcha, nên giảm khẩu phần hoặc chuyển sang sử dụng vào buổi sáng thay vì buổi tối.

Uống quá nhiều trà sữa matcha có hại không?

Lợi ích của matcha không thể bù đắp cho chế độ ăn nhiều đường

Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến là cho rằng chỉ cần đồ uống có chứa matcha thì sẽ "tốt cho sức khỏe". Trên thực tế, giá trị của một ly trà sữa không chỉ phụ thuộc vào bột matcha mà còn chịu ảnh hưởng bởi lượng đường, chất béo và tổng năng lượng.

Nếu trà sữa matcha được tiêu thụ với tần suất cao, đặc biệt là loại có nhiều syrup, sữa đặc hoặc topping, lượng calo và đường dư thừa có thể lớn hơn đáng kể so với lợi ích mà các hợp chất chống oxy hóa mang lại.

Điều này giải thích vì sao hai người cùng uống trà sữa matcha nhưng có kết quả khác nhau. Người lựa chọn công thức ít đường, ít topping và duy trì chế độ ăn cân bằng thường ít gặp vấn đề hơn so với người uống ly cỡ lớn mỗi ngày.

Nguy cơ tăng cân do dư thừa năng lượng

Tăng cân không xảy ra vì matcha mà chủ yếu do thặng dư năng lượng kéo dài.

Một ly trà sữa nhiều đường có thể cung cấp lượng calo tương đương một bữa phụ. Nếu vẫn duy trì đầy đủ ba bữa chính và ít vận động, cơ thể sẽ tích lũy phần năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Điều đáng lưu ý là nhiều người xem trà sữa như một loại nước giải khát nên không tính lượng calo của đồ uống vào khẩu phần hằng ngày. Đây là nguyên nhân khiến tổng năng lượng tiêu thụ cao hơn nhu cầu thực tế mà không nhận ra.

Nếu đang kiểm soát cân nặng, hãy xem mỗi ly trà sữa như một phần của khẩu phần ăn thay vì một thức uống "không có calo".

Tăng lượng đường bổ sung trong chế độ ăn

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ:

• Thừa cân và béo phì.
• Rối loạn chuyển hóa.
• Kháng insulin.
• Tăng triglycerid máu.
• Sâu răng.

Trong khi đó, nhiều loại trà sữa sử dụng đồng thời đường, syrup, sữa đặc và topping ngọt. Điều này khiến tổng lượng đường trong một ly cao hơn nhiều so với người dùng dự đoán.

Đối với người khỏe mạnh, một ly trà sữa không phải nguyên nhân trực tiếp gây bệnh. Tuy nhiên, nếu trở thành thói quen hằng ngày và kết hợp với chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nguy cơ chuyển hóa sẽ tăng theo thời gian.

Có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Matcha chứa caffeine nên việc uống vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối có thể làm một số người:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Ngủ không sâu.
• Dễ thức giấc giữa đêm.
• Cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào khả năng chuyển hóa caffeine của từng người. Có người gần như không bị ảnh hưởng, trong khi người khác chỉ cần một lượng nhỏ cũng có thể mất ngủ.

Nếu thường xuyên gặp tình trạng này, nên chuyển thời điểm uống sang buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

Gây khó chịu cho hệ tiêu hóa ở một số người

Không phải ai cũng phù hợp với trà sữa matcha.

Một số người có thể gặp các triệu chứng như:

• Cồn cào dạ dày.
• Buồn nôn khi uống lúc đói.
• Đầy hơi.
• Khó tiêu.
• Tiêu chảy nếu không dung nạp lactose.

Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân không nằm ở matcha mà đến từ sữa bò, kem béo hoặc lượng chất béo cao trong đồ uống.

Nếu có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nên uống sau bữa ăn và ưu tiên sữa không lactose hoặc sữa thực vật phù hợp.

Những ai nên hạn chế uống trà sữa matcha?

Người nhạy cảm với caffeine

Một số người chuyển hóa caffeine chậm hơn bình thường. Sau khi uống trà sữa matcha, họ có thể xuất hiện:

• Tim đập nhanh.
• Run tay.
• Bồn chồn.
• Khó ngủ.
• Lo lắng.

Nếu thường xuyên gặp các triệu chứng này, nên:

• Chọn ly nhỏ.
• Giảm lượng matcha.
• Không uống sau buổi chiều.
• Tránh kết hợp với cà phê hoặc nước tăng lực trong cùng một ngày.

Người đang kiểm soát cân nặng

Trà sữa matcha không phải thực phẩm cấm khi giảm cân, nhưng cần kiểm soát:

• Dung tích ly.
• Lượng đường.
• Topping.
• Tổng năng lượng của cả ngày.

Nếu thường xuyên lựa chọn ly lớn kèm trân châu hoặc kem cheese, mục tiêu giảm cân sẽ khó đạt được hơn dù vẫn duy trì tập luyện.

Người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường

Điều cần quan tâm không phải là matcha mà là lượng carbohydrate và đường trong đồ uống.

Người bệnh nên ưu tiên:

• Không hoặc rất ít đường.
• Không thêm syrup.
• Không topping.
• Sữa không đường.

Đồng thời cần tính lượng carbohydrate của ly trà sữa vào tổng khẩu phần theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Người không dung nạp lactose

Nếu sau khi uống trà sữa thường xuyên xuất hiện:

• Đau bụng.
• Chướng hơi.
• Tiêu chảy.

Nguyên nhân có thể đến từ lactose trong sữa bò.

Giải pháp là lựa chọn:

• Sữa không lactose.
• Sữa đậu nành.
• Sữa hạnh nhân.
• Sữa yến mạch không thêm đường.

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn matcha. Tuy nhiên, cần chú ý:

• Kiểm soát tổng lượng caffeine trong ngày.
• Hạn chế đồ uống nhiều đường.
• Tránh uống khi bụng đói.
• Không uống sát giờ ngủ.

Nếu đang mắc đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp hoặc có nguy cơ sinh non, nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

Cách uống trà sữa matcha để tận dụng lợi ích và hạn chế tác hại

Ưu tiên công thức ít đường

Đây là thay đổi mang lại hiệu quả rõ rệt nhất.

Khi gọi đồ uống, nên ưu tiên:

• 0–30% đường nếu đã quen vị nhạt.
• 50% đường nếu mới bắt đầu giảm.
• Hạn chế syrup bổ sung.

Giảm đường không chỉ giúp kiểm soát năng lượng mà còn hạn chế nguy cơ tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong ngày.

Chọn loại sữa phù hợp

Nếu mục tiêu là cân bằng dinh dưỡng, nên ưu tiên:

• Sữa tươi không đường.
• Sữa tách béo.
• Sữa thực vật không thêm đường.

Không nên mặc định mọi loại sữa thực vật đều ít calo hơn sữa bò. Một số sản phẩm vẫn chứa lượng đường bổ sung đáng kể, vì vậy nên đọc thành phần nếu tự mua để pha tại nhà.

Hạn chế topping

Topping giúp đồ uống hấp dẫn hơn nhưng cũng là nguồn cung cấp nhiều năng lượng.

Những topping nên hạn chế gồm:

• Trân châu đường đen.
• Pudding.
• Kem cheese.
• Whipping cream.
• Thạch nhiều đường.

Nếu muốn giữ cảm giác no mà không làm tăng quá nhiều calo, có thể chọn đồ uống không topping hoặc chỉ thêm một lượng nhỏ.

Không uống thay nước lọc

Một sai lầm thường gặp là thay nước lọc bằng trà sữa.

Trà sữa không thể thay thế vai trò của nước vì:

• Chứa năng lượng.
• Có caffeine.
• Có đường.

Trong khi đó, nước lọc vẫn là nguồn cung cấp dịch quan trọng nhất cho cơ thể.

Không dùng thay bữa ăn chính

Dù một ly trà sữa có thể tạo cảm giác no, thành phần dinh dưỡng của đồ uống thường không cân đối để thay thế bữa ăn.

Nếu dùng thay bữa sáng hoặc bữa trưa trong thời gian dài, cơ thể có thể thiếu:

• Chất xơ.
• Protein chất lượng cao.
• Vitamin.
• Khoáng chất.

Một ly trà sữa nên được xem là món đồ uống hoặc bữa phụ, không phải bữa ăn hoàn chỉnh.

Thời điểm uống phù hợp

Để tận dụng lợi ích từ caffeine và hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên uống:

• Sau bữa sáng.
• Sau bữa trưa.
• Trước buổi tập khoảng 60–90 phút nếu cần tăng sự tỉnh táo.

Nên tránh:

• Uống khi bụng đói.
• Uống vào buổi tối.
• Uống ngay trước khi đi ngủ.

Checklist: 7 nguyên tắc giúp uống trà sữa matcha lành mạnh hơn

Khi mua tại cửa hàng

• Chọn size nhỏ hoặc vừa.
• Giảm đường xuống mức thấp.
• Không thêm kem cheese.
• Hạn chế topping.
• Ưu tiên sữa tươi không đường nếu có.

Khi tự pha tại nhà

• Dùng matcha nguyên chất.
• Kiểm soát lượng đường ngay từ đầu.
• Không lạm dụng sữa đặc.
• Điều chỉnh lượng sữa theo nhu cầu năng lượng.
• Uống ngay sau khi pha để giữ hương vị và chất lượng.

Những sai lầm phổ biến khi uống trà sữa matcha

Cho rằng càng nhiều matcha càng tốt

Nhiều người nghĩ tăng lượng matcha sẽ giúp đồ uống bổ dưỡng hơn. Tuy nhiên, điều này cũng làm tăng lượng caffeine, có thể gây khó chịu ở người nhạy cảm.

Tin rằng màu xanh càng đậm thì càng nguyên chất

Màu sắc không phản ánh hoàn toàn chất lượng. Một số sản phẩm có thể sử dụng chất tạo màu hoặc phối trộn nguyên liệu để tạo màu xanh bắt mắt.

Khi lựa chọn matcha, nên quan tâm đến nguồn gốc và thành phần hơn là chỉ nhìn vào màu sắc.

Chỉ chú ý đến đường mà bỏ qua topping

Không ít người chọn "0% đường" nhưng vẫn thêm:

• Trân châu.
• Kem cheese.
• Pudding.

Tổng năng lượng của ly trà sữa khi đó vẫn có thể rất cao.

Muốn kiểm soát calo hiệu quả, cần đánh giá toàn bộ thành phần của đồ uống chứ không chỉ riêng lượng đường.